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均衡营养,“吃”出免疫力

2020-05-20 07:33:23 大丰日报

5月17日至23日,是第六届全民营养周。本届全民营养周传播主题为“合理膳食、免疫基石”。在经历全民战疫后,大家对免疫力的重要性有了更加深刻的认识。那么如何“吃”出健康,通过合理膳食来提高人体免疫力?区疾控中心卫生科汤池表示,提高免疫力,均衡营养是关键。

“营养,一直是免疫的基础。”汤池介绍,人体靠疫免力抵挡细菌和病毒的侵害,免疫力的高低有很多影响因素,蛋白质、维生素、微量营养素、水、睡眠、锻炼、肠道微生态、心理等,这些因素一起支撑着免疫力,维护着人体的健康。如果长时间饮食失衡导致营养不良,受损的免疫系统往往会让各类疾病有了可趁之机。营养与免疫系统之间有着密不可分、相互促进的联系。膳食营养对调节机体免疫力至关重要,疫情特殊时期,营养均衡尤为重要,

如何摄入均衡营养?汤池表示,遵循以下饮食原则可有效增强免疫力。一是适当多吃鱼、禽、瘦肉、奶、豆制品等富含优质蛋白的食物。蛋白质是构成机体的重要物质,其中包括人体免疫系统中的各种免疫器官、免疫细胞和免疫分子,如溶菌酶、免疫球蛋白、抗原、抗体、乳铁蛋白等都是蛋白质。在蛋白质营养不良时,易造成感染。以畜、禽、鱼、蛋、奶、豆作为优质蛋白质的来源,提高蛋白质吸收率和利用率。鱼、肉、禽等可以每日不同搭配着吃,蛋、奶、豆做到每日摄入,比如保证每天一杯奶、一个鸡蛋、一把豆子或适量豆制品。二是三餐食物多样,保证主食摄入。建议保证一日三餐以及每日有12种以上的食材,每周25种以上。 以三口之家为例,早餐包含奶、蛋、谷类和坚果,中餐和晚上尽量有主食+2至3种蔬菜+1至2种蛋白质来源(最好不重样),就能轻松满足食物多样的要求。增加全谷物和薯类的摄入,它们通常富含B族维生素和矿物质。全谷物主要为糙米、燕麦等,薯类为红薯、芋头等,以它们来代替一部分主食,减少精粮的摄入。参考的做法是,可以在早餐多食用粗制燕麦片、全麦面包、糙米粥等,正餐可以食用薯类代替一部分白米饭。三是多吃新鲜蔬菜和水果。建议大家每天至少摄入4至5个品种、超过500克的蔬菜,其中最好一半以上是菠菜、西蓝花、胡萝卜、番茄等深色蔬菜,水果摄入也至少达到250克左右。蔬菜中还含有多种植物化合物,如类胡萝卜素、皂苷、多酚、大蒜素等具有抗氧化和增强免疫力的作用。四是控制食盐、减少吃糖、选择搭配均衡的食用油。盐不过量(每人每天不超过6克)对于健康有着重要的意义,吃得过咸不仅容易水肿,还会增加高血压和胃癌的发病风险。食物油的选择,同样讲究“种类多样,搭配均衡”,过量摄入脂肪特别是饱和脂肪可能会对人体免疫起到抑制作用,脂肪的摄入应该适量(每人每天不超过25克至30克)。每人每天糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。五是调整肠道微生态。膳食纤维、寡糖和多聚体等,诱导产生肠道有益菌群,益生菌可以直接进入人体内发挥作用。如人体补充双歧杆菌等有益菌,在体内产生细菌素,同时可以刺激宿主产生防御素,也可以激活巨噬细胞,增加免疫球蛋白水平,增强机体的细胞免疫和体液免疫功能。肠道菌群不但对人体免疫系统发挥重要作用,还可决定一个人的胖瘦,甚至影响一个人的智商和患老年痴呆症的概率。六是足量饮水。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则,不要等口渴了才喝水。蔬菜汤、鱼汤和鸡汤不仅可以提高食欲,也可以增强抵抗力,但要注意喝汤不能代替吃肉。

“当饮食无法均衡时,应合理选择营养补充剂。”汤池说,针对无法保证从膳食中摄入充足营养的情况,建议通过科学合理选择营养素补充剂来弥补,尤其是中老年人群、平时抵抗力相对较低的人群,可以适当选用营养素补充剂,如多种维生素矿物质补充剂、膳食纤维、乳清蛋白粉、益生菌制剂等,对改善营养缺乏、提升免疫力还是有效果的。此外,汤池提醒市民尽量分餐、使用公筷公勺,降低疾病传染风险。

(杨蕾  丁亚男)


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