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养好骨头才长寿

2017-10-10 09:20:48

女30男40就该护骨

人体骨量在35岁开始走下坡路,40岁到59岁是人一生中骨骼疾病风险升高最快的时期,50岁以后,平均三分之一的女性和五分之一的男性将遭遇一次骨折。

如果将骨骼比作蓄水池的话,女性在30岁之前、男性在40岁之前,是不断向里蓄水的过程,水池蓄得越满,贮备的骨量就越多;到达一定年龄之后,水池里的水开始不可避免地流失,蓄水的能力逐渐减弱,等到蓄水的速度小于流失的速度,就等于坐吃山空。应当在达到峰值之前尽量多“蓄水”,所以女30男40就该有护骨意识。摄取足够的钙和维生素D是骨质疏松防治的重要措施。经常晒太阳可以促进自身维生素D合成以促进钙的吸收。食用芝麻、河虾、豆腐、油菜心、扇贝、排骨等含钙量较高,鱼肝油、牛奶、动物肝脏、蛋黄类等富含维生素D的食物,也能够有效地保护骨骼。

 

10分钟搞定健骨操

上手贴手膝、侧步跳转体、前后髋屈伸、协调动全身、左右侧展体、提踵震后跟、展臂髋开合7个小节,只需要5~10分钟就能够轻松完成。

健骨操涉及的抬腿、举臂、弓步、屈膝、跳跃等能够调动身体各个部位,在强健骨骼的同时,还能锻炼肌肉力量、增强肌肉和关节的协调能力和人体平衡能力。此外,健骨操节奏缓和,也非常适合中老年人锻炼,能有效预防骨质疏松,降低老年人摔倒骨折的风险。

 

给骨关节温柔呵护

除了健骨操之外,每周可以进行3~5次强度比较低,但持续时间较长的有氧运动,如步行、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽等,尤其是游泳,在浮力的作用下可以减少对关节的损伤,非常适合做健骨运动。

在日常生活中,应及时对骨关节进行养护,比如穿戴护膝等保护关节的弹性套;女性多选穿柔软、有弹性的“运动鞋”,尽量避免长时间穿着高跟鞋;爬山时使用手杖、助步器等协助活动,减轻受累关节负荷等等,都能够养护关节。

(江南)


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